Projekt4242 - noch 4 Wochen
Eine normale Trainingswoche, 45 Kilometer und mittlerweile wieder angenehme Temperaturen. Da macht das Laufen auch zur normalen Tageszeit wieder mehr Spaß.
Derzeit beschäftige ich mich mit den Planungen für die letzten Wochen vor dem Lauf. Anbei Stichpunkte, die ich hierzu in diversen Foren und Beiträgen gefunden habe:
- … darf in den letzten knapp vier Wochen vor dem Startschuss beim Training kein Fehler mehr gemacht werden. Jetzt gelte es eher langsamer und länger zu laufen, um den Körper an die lange Belastungszeit zu gewöhnen.
- Spätestens 14 Tage vor dem Marathon-Tag sollte noch einmal mindestens drei Stunden am Stück gelaufen werden.
- Wichtig sei auch in den verbleibenden Wochen sich gedanklich mit dem Lauf zu beschäftigen. Man müsse sich vorher klar machen, was passieren kann. Streckenverlauf und Streckenprofil …
- Normale Menschen bräuchten täglich zweieinhalb Liter Wasser. Langstreckenläufer müssten etwa vier Liter zu sich nehmen.
- Ebenso wichtig wie ein solides Training ist das sogenannte Tapering. Dahinter verbirgt sich eine Reduzierung der Kilometerumfänge und der Laufgeschwindigkeit in den letzten sieben bis zehn Tagen vor dem Marathon. Laufen Sie locker Ihre Runden, aber bitte keine “langen Riemen” mehr. Am Donnerstag vor dem Start reichen 45 Minuten Trab völlig aus, am Freitag sollte es nicht mehr als eine halbe Stunde sein, und am Sonnabend pausieren Sie fast ganz.
- Ganz wichtig: Schon vor dem Startschuß reichlich Wasser trinken, dann gehen Sie gut hydriert auf die Strecke!
- Die letzten zwei bis drei Wochen dienen vorwiegend der Regeneration und Ihrer Formzuspitzung. Ihr Trainingsumfang reduziert sich auf 60 bis 70 % der letzten Umfangswoche. Reduzieren Sie die Streckenlängen und Geschwindigkeiten Ihrer Dauerläufe. Die Wettkampfgeschwindigkeit wird mit kurzen Einheiten angetippt. Lange Trainingseinheiten in den letzten zwei Wochen sind nicht empfehlenswert.
Okay, das sieht dann so aus, als ob ich kommende Woche noch einmal “normal” trainiere und dann langsam zurückdrehe. Vielleicht noch ein langer Lauf am kommenden Wochenende, aber ob es wirklich noch einmal 3 Stunden werden möchte ich nicht beschwören.
Eigentlich wollte ich die letzten vier Tage vor dem Lauf pausieren, damit habe ich schon vor 20 Jahren gute Erfahrungen gemacht. Gefühlt verliert man dadurch zwar seine ganze Trainingsvorbereitung der letzten 18 Monate, aber real gesehen gibt es dem Körper gerade genug Erholung für die Strecke. Vielleicht lasse ich mich zu einer 5er Runde verleiten, aber dann wirklich nur noch die Gräten ausschütteln :).
So langsam kribbelt es …
David
tAXMAN
Mach’s doch einfach so, wie Du denkst. Was für andere gut ist, muss ja für Dich nicht stimmen. Wenn Du also 4 Tage vorm Lauf pausieren willst, dann mach doch einfach. Wer soviel läuft wie Du, der kennt doch seinen Körper gut genug um das einschätzen zu können, oder nicht?
@Anne: Ja, im Endeffekt muß man wirklich auf den eigenen Körper hören und sich nicht an Expertenmeinungen festklammern. Trotzdem sind Ratschläge von ausserhalb willkommen.
Die geplante Pause werde ich höchstens “für das eigene Wohlbefinden” unterbrechen, wie ich geschrieben habe. Das sollte jetzt nicht wegen des zitierten Ratschlags sein. Kam vielleicht mißverständlich rüber.